Endométriose et yoga
J’ai demandé à mon amie Delphine Millet-Prifti, enseignante de yoga et praticienne ayurveda, de co-écrire cet article endométriose et yoga avec moi. J’ai suivi des cours avec Delphine sur Thonon pendant de nombreux mois, et grâce à ses séances, j’ai pu voir mes douleurs pelviennes diminuer et retrouver un semblant de mieux-être. J’ai récemment fait des recherches dans la littérature scientifique afin de voir si je pouvais étayer mon propos et j’ai effectivement trouvé sur PubMed trois belles études (citées en référence) que je vais vous détailler ici. Delphine va également insérer des explications quant aux postures de yoga et exercices de respiration qui pourraient vous soulager au quotidien. Je lui laisse d’ailleurs la parole :
« Au travers de cet article, l’approche du yoga sera forcément réductrice. Il ne serait pas juste de penser qu’une posture répondrait à un symptôme ou à une douleur.
Je réponds cependant favorablement à l’intéressante proposition de Laura de nous pencher sur ce sujet, peu ou, parfois, trop vite, discuté.
Il est effectivement possible de vous guider vers un certain nombre de postures, à condition de garder en tête que celles-ci s’inscrivent dans une globalité. Ainsi, chaque posture vit et déploie sa puissance, seulement lorsqu’elle s’intègre à une pratique complète, où les contre-postures ont leur place, autant que les temps d’intégration et le souffle.
De la même manière, si on a tendance, ici et là, quand il est question d’endométriose, à se concentrer sur le bassin, il est évident, selon moi, que cela est encore une fois réducteur. On comprendra à la lecture de l’article que les postures d’ouverture du cœur, par exemple, sont tout aussi nécessaires afin de développer les capacités du souffle et ainsi notamment apaiser le stress lié à la douleur. De même, les postures d’ancrage debout permettront de soutenir la mobilité de la zone pelvienne. Sans cette stabilité, il manquerait la confiance en la base qui permet la mise en mouvement ample du bassin, en toute sécurité.
Et puis, bien sûr, il est question aussi de renforcer et régénérer la colonne vertébrale à l’aide de torsions, de mobiliser la sangle abdominale pour une bonne hygiène et protection du dos.
Un autre point important, avant d’aller plus loin, réside dans l’écoute de soi. La pratique du yoga éveille cette attention à soi, et en suivant cela, il vous deviendra naturel qu’une pratique ne doit pas être rigide. Un jour, votre corps accueillera telle posture avec joie, gratitude et soulagement ; un autre jour, ce serait lui faire violence que de la lui infliger. Restez donc les sens en éveil, vous seule savez ce qui est aujourd’hui, à l’instant T, adapté à vous. Ainsi, votre pratique évoluera, et sera radicalement différente pendant les « crises » et entre celles-ci. Une raison encore qui illustre le fait qu’il n’y a pas 5 postures « pilules magiques » mais bien une série, un art de vivre, un engagement, une écoute et un respect de vous-même envers vous-même, corps et esprit. »
Douleur de l’endométriose et yoga : bénéfices du Hatha yoga
A l’École de Médecine de l’Université de Campinas dans l’état de Sao Paulo au Brésil, une étude (1) a été menée sur 40 femmes qui ont été réparties aléatoirement en deux groupes : un groupe d’intervention pratiquant le yoga et un groupe témoin ne pratiquant pas le yoga. Les participantes ont suivi des séances de yoga programmées de 90 minutes, deux fois par semaine, pendant 8 semaines. Le questionnaire Endometriosis Health Profile (EHP)-30 a également été utilisé pour évaluer leur qualité de vie à l’admission et deux mois plus tard, à la fin du programme de yoga. Les schémas menstruels et la douleur quotidienne ont été évalués à l’aide d’un calendrier quotidien basé sur une échelle visuelle analogique.
Et les résultats parlent d’eux-mêmes : celles qui ont enchaîné les postures et la respiration consciente ont vu leur douleur quotidienne chuter de manière significative. Mais le yoga n’a pas seulement apaisé la douleur, il a aussi allégé le poids de l’endométriose sur la qualité de vie. Moins d’impuissance face aux symptômes, une meilleure image de soi, un mieux-être général et même une amélioration dans la sphère professionnelle.
Endométriose et yoga : les postures
Quelles sont les postures qui peuvent vous aider dans la prévention de la douleur ? Delphine peut vous conseiller de réaliser les exercices suivants :
« Selon vos préférences, et le moment auquel vous pratiquez, il peut s’agir ici de postures statiques accompagnées d’un travail intense et puissant de respiration, ou alors de séries de mouvements générant libération et décongestion, à moins d’opter pour des postures dites « restauratives », avec coussins.
1/ La posture particulièrement adaptée et complète (même si elle nécessite une – voire plusieurs – contre postures) serait Supta Baddha Konassana, avec des supports pour ne pas qu’elle soit trop intense.
« Assis au centre de votre tapis, dépliez les jambes, et placez vos mains derrière votre dos pour vous allonger progressivement en déroulant la colonne. Le haut du dos sera surélevé par un support confortable de type couverture ou coussin, la tête légèrement relâchée vers l’arrière si cela est confortable, la gorge déployée. Les bras écartés de chaque côté, coude relâchés et placés légèrement en deçà des épaules.
Ramenez doucement vos plantes de pieds l’une contre l’autre, genoux fléchis, reposant sur des supports de type briques ou coussins, pour éviter trop d’intensité au niveau des hanches.
Effets ressentis : ouverture du cœur, des épaules, de la cage thoracique pour une belle sensation de respiration profonde et d’espace. Ouverture des hanches et du bassin, étirement du ventre, espace pour les organes du bas du ventre, libération des tensions via le souffle.
Cette posture est très agréable, on se sent soutenu, en confiance et dans l’accueil.
Cerise sur le gâteau : un petit coussin sur les yeux !
Une fois le corps installé, on débute dans la posture avec attention et concentration sur le souffle. Il est ensuite possible de se détacher de ces outils de concentration pour laisser aller, juste vivre et goûter la posture en pleine conscience.
Visualisation possible : la colonne vertébrale au centre des deux pans symétriques du corps comme une rivière qui coule et qui irrigue, nourrit, régénère.
2/ Un tout autre aspect de la pratique serait de retrouver du mouvement dans un corps douloureux et congestionné.
Lors d’une formation de yoga ayurvédique consacrée à la femme, la méthode d’Aviva Steiner m’a été transmise. La base de celle-ci consiste en une série de mouvements debout, comme une danse, puis des mouvements et postures au sol. Des mélodies aux rythmes précis accompagnent toute la pratique. Les noms sont évocateurs : pas chassés, zorba, ballerine, le pendule, le compas, l’élastique, twist, le ressort … 18 exercices, 30 mn de pratique, deux fois par semaine.
Ces séquences sont composées d’exercices intensément stimulants pour la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui favoriserait également la production hormonale. Ils sont conseillés en cas de douleurs, mais aussi dans de multiples situations liées au dérèglement des cycles féminins. Encore une fois, il ne s’agit pas ici de guérison, mais de retrouver un certain confort physique et espace mental.
3/ Egalement, en bref, il est extrêmement régénérant pour l’intégralité du corps de s’installer sur le dos, les jambes relevées contre un mur. Le bassin peut alors être surélevé ou non, selon chacun.
Encore une fois, je souligne ici l’importance de s’écouter. Tester avec ou sans support et observer. Forcément une préférence va se révéler. Attention cependant à ne pas aller vers le « trop confortable » qui pourrait être contre-productif. Un léger inconfort, ou une sensation de travail du corps, d’intensité sans douleur, est nécessaire.
Et puis, je vous partage une dernière posture passive et particulièrement douce, surtout après avoir pratiquer Supta Baddha Konassana (voir plus haut), afin de refermer doucement les hanches : sur le dos, pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, posés à plat au sol, et genoux retombant l’un contre l’autre. Le bas du dos est alors complètement à plat, contre le sol, lombaires plaqués naturellement. Être là tout simplement. Ressentir alors. »
Endométriose et yoga : impact sur le stress et la qualité de vie
Une deuxième étude (2) menée en ligne auprès de 42 femmes a suivi un protocole en deux temps. D’abord, huit semaines de traitement conventionnel. Puis, un programme intensif de yoga de 90 minutes, deux fois par semaine. Les participantes ont servi de leur propre groupe témoin, permettant ainsi de mesurer l’impact réel du yoga sur leur état.
Et les résultats sont là. Après deux mois de pratique, les scores de douleur ont chuté, le stress s’est atténué, la qualité de vie s’est améliorée. Mais plus surprenant encore, l’intensité des saignements menstruels a diminué. Une preuve supplémentaire que l’endométriose ne se limite pas à des lésions disséminées dans l’organisme : elle s’ancre dans un équilibre global où le corps, le mental et le cycle menstruel interagissent en permanence. La conclusion est limpide : sans être un remède miracle, la pratique du yoga s’impose comme un outil puissant pour mieux vivre avec l’endométriose. Une respiration profonde, un étirement, un instant de répit… Je laisse de nouveau Delphine vous détailler des exercices salvateurs :
« Voici les postures qui peuvent vous aider pour diminuer votre stress et vous ancrer dans l’instant présent :
1/ La posture phare est celle de l’enfant : genoux repliés sous le corps, front contre sol, fesses reposant sur les talons. Des supports peuvent aider à accéder à cette posture, ainsi que des variations possibles selon les morphologies. Par exemple, une forte poitrine nécessitera d’écarter un peu les genoux. Posture de repli sur soi, de retour vers plus d’intériorité, d’ancrage. La respiration peut sembler contrainte car la cage thoracique et les poumons sont comprimés mais justement, cela aide à se recentrer, le temps que la respiration trouve son chemin et son rythme, à bas bruit.
2/ Dans les périodes de stress intense, je vous invite à pratiquer un Yin Yoga adapté pour diminuer les éléments feu et air qui vous animent, créant surchauffe, et fatigue mentale. Développer ainsi les qualités de l’eau et de la terre, pour ralentir et rafraichir. Une pratique trop intense, comme celle de Vinyasa Yoga, pourrait vous aider à calmer le stress en créant une sorte d’échappatoire par le challenge physique, mais l’effet serait de courte durée car la chaleur accumulée et l’excitation mentale (sadhaka pita) exploseraient et ne feraient que renforcer, sur le long terme, cette dépendance à l’adrénaline ou la dopamine…
3/Enfin, la pratique royale est celle du Yoga du sommeil ! Ancêtre de l’hypnose moderne, elle bascule le corps dans un état de conscience modifiée permettant une visualisation relaxante et état de bien-être. Il est dit qu’une demi-heure de yoga nidra équivaut à 3 ou 4 heures de sommeil profond.
Il se pratique allongé, bien couvert et protégé. Seule, l’écoute attentive de la voix guidante est requise de la part du pratiquant. »
Une 3ème étude endométriose et yoga pour apprendre à ressentir autrement (3)
Avant d’entrer dans la pratique, ces femmes ont été interrogées sur leur état physique et émotionnel. Le tableau dressé était sans surprise : douleur omniprésente, fatigue écrasante, anxiété. Pendant huit semaines, deux fois par semaine, elles se sont livrées à une expérience à la fois physique et introspective. Et peu à peu, les sensations ont changé. Le yoga n’a pas effacé la douleur comme un analgésique brutal, mais il lui a donné une nouvelle texture. Respirer pleinement, allonger le souffle, explorer chaque tension du corps : ces gestes simples, répétés avec constance, ont permis une relation différente à la douleur.
La respiration comme remède invisible
Parmi les outils transmis lors de ces séances, le pranayama, discipline du souffle, a joué un rôle central. Ces femmes ont pris conscience que leur respiration n’était pas qu’un automatisme vital, mais un levier puissant capable d’agir sur la douleur. Inspirer profondément, expirer lentement, synchroniser mouvement et souffle : peu à peu, elles ont perçu un changement. Moins de crispation, une sensation d’apaisement, une meilleure maîtrise du corps. La douleur, bien que toujours présente, devenait plus supportable, moins envahissante….
A la maison, Delphine vous conseille, par exemple, de réaliser l’(es) exercice(s) suivant(s) :
« En yoga, il existe de nombreux exercices de respiration qui répondent à des besoins précis : réchauffer le corps, le refroidir, rééquilibrer les côtés droit et/ou gauche, stimuler ou apaiser. Tout et son contraire, selon ce dont nous avons besoin ! Le pranayama est donc une véritable boîte à outils, à utiliser avec discernement pour ne pas tomber d’une extrême à l’autre et « choquer » alors le corps. Cela pourrait être très violent.
Une respiration bien connue, et qui peut être pratiquée, dans les premiers temps, de façon très simple, se nomme Nadhi Shodana ou Anuloma Viloma. Il s’agit d’activer la respiration profonde d’une narine puis de l’autre, avec éventuellement des rétentions poumons pleins et/ou vides, et de travailler sur l’allongement des temps d’inspiration et d’expiration. Tout un programme, extrêmement engageant, tant au niveau physique que mental. Le bien-être qui en découle perdure plusieurs heures après la pratique. »
Mieux se connaître pour se libérer
Au-delà du soulagement physique, l’expérience a apporté un cadeau inestimable : une meilleure connaissance de soi. La pratique régulière du yoga a permis à ces femmes de retrouver une forme d’autonomie face à leur maladie. Elles ont appris à anticiper les signaux de leur corps, à adapter leurs postures, à respecter leurs limites sans céder à la frustration. Cette reprise de contrôle a eu un impact tangible : certaines ont réduit leur consommation de médicaments antalgiques et anxiolytiques.
Enfin, cette étude a révélé un aspect souvent sous-estimé du yoga : la force du collectif. Les participantes, plongées dans une même réalité douloureuse, ont tissé des liens profonds. Le groupe est devenu un espace de soutien, un lieu où elles ont pu partager leurs victoires et leurs fragilités, sans peur d’être jugées. Cette dimension psychosociale a joué un rôle essentiel dans l’amélioration de leur bien-être global.
Vers une prise en charge plus holistique
L’enseignement de ces études endométriose et yoga, ainsi que nos observations quotidiennes, est clair : la gestion de l’endométriose ne peut se résumer à une approche purement médicamenteuse ou chirurgicale. Le corps et l’esprit, indissociablement liés, demandent une approche globale.
Intégrer le yoga dans une stratégie de prise en charge pourrait être une voie prometteuse pour toutes celles qui cherchent une alternative ou un complément aux traitements conventionnels. Non pas comme une solution miracle, mais comme un outil puissant pour réapprendre à vivre avec la douleur, à en reprendre le contrôle, et à se réapproprier un corps trop longtemps asservi par la maladie.
Article endométriose et yoga co-écrit avec Delphine Millet-Prifti, enseignante de yoga et praticienne ayurveda
Pour rappel : nous ne sommes ni médecins, ni pharmaciens. Un conseil en yoga, ayurvéda, naturopathie ou herboristerie ne remplace pas un traitement médical. Il s’agit d’une recherche de mieux-être dans notre quotidien.
Vous pouvez télécharger mon PDF gratuit sur l’endométriose ici.
Références
(1) Gonçalves AV, Barros NF, Bahamondes L. The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. J Altern Complement Med. 2017 Jan;23(1):45-52. doi: 10.1089/acm.2015.0343. Epub 2016 Nov 21. PMID: 27869485.
(étude sur endométriose et yoga pour traitement de la douleur)
(2) Ravins I, Joseph G, Tene L. The Effect of Practicing « Endometriosis Yoga » on Stress and Quality of Life for Women with Endometriosis: AB Design Pilot Study. Altern Ther Health Med. 2023 Apr;29(3):8-14. PMID: 35839113.
(étude sur endométriose et yoga pour gestion du stress et amélioration de la qualité de vie)
(3) Gonçalves AV, Makuch MY, Setubal MS, Barros NF, Bahamondes L. A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis. J Altern Complement Med. 2016 Dec;22(12):977-982. doi: 10.1089/acm.2016.0021. Epub 2016 Aug 23. PMID: 27552065.
(étude sur endométriose et yoga pour gestion de la douleur)
Cet article a 2 commentaires
Bonjour, merci pour cet article qui me donne bien envie de me mettre au yoga. En revanche, j’ai une angoisse au sujet de mes douleurs pelviennes d’endométriose. En fait, souvent, dès que je bouge ou que je change de position, en particulier le matin avant le passage aux toilettes, j’ai vite des douleurs. J’ai peur que les mouvements de yoga me provoquent ces douleurs. Qu’en pensez-vous ?
Bonjour Ludivine,
Merci beaucoup pour votre message, je comprends pleinement votre appréhension car j’ai moi-même beaucoup de douleurs de ce type. Ce que vous décrivez (des douleurs déclenchées dès que vous bougez, notamment le matin avant d’aller aux toilettes) est très courant dans les formes digestives ou pelviennes profondes d’endométriose. Cela peut être lié à des tensions viscérales, des adhérences, une inflammation localisée, ou encore à un intestin très réactif au moindre mouvement.
Mais rassurez-vous : le yoga — quand il est bien adapté, doux, respectueux du rythme du corps et centré sur la respiration — ne va pas aggraver les douleurs. Il peut même, petit à petit, vous aider à les apprivoiser, à mieux comprendre votre corps, et à vous réconcilier avec le mouvement.
Voici quelques conseils pour commencer sereinement, c’est la manière dont je pratique et que je vous conseille :
– Orientez-vous vers un yoga thérapeutique ou très doux (comme le yin yoga, le yoga restauratif ou certaines approches de hatha lent).
– Évitez les pratiques dynamiques au début (type vinyasa ou ashtanga), qui pourraient brusquer le bassin.
– Commencez allongée, au sol, en respiration profonde, pour que votre système nerveux s’apaise avant de bouger.
– Faites des mouvements très simples, très lents, en restant toujours dans la zone du confort + 1, jamais dans la douleur.
– Si un mouvement déclenche une douleur, ce n’est pas un échec : c’est une information. Revenez en arrière, observez, respirez… et reprenez un autre jour.
Il ne s’agit pas de « faire du yoga » comme on ferait du sport, mais de se rencontrer autrement, dans un espace sécurisant, où l’on peut déposer peu à peu les tensions. Beaucoup de femmes atteintes d’endométriose me disent qu’au fil du temps, le yoga est devenu pour elles un refuge, un outil de régulation, un moyen de remettre du souffle et de l’oxygène dans une zone douloureuse.
L’essentiel est de vous écouter — c’est déjà une forme de yoga.
N’hésitez pas à me tenir au courant si vous vous lancez, je serais ravie d’avoir de vos nouvelles !
Laura