Le rôle des algues et de l’iode dans la santé thyroïdienne (Hypothyroïdie, Hashimoto, Basedow)

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux problèmes thyroïdiens il y a quelques années, j’ai tout de suite compris que l’iode était la base. J’expérimente toujours sur moi-même ce que je conseille aux personnes que j’accompagne.

Donc mes résultats thyroïdiens n’étant pas très glorieux, je m’empresse d’aller au laboratoire d’analyse pour réaliser ce que l’on appelle une « iodurie 24h ». Concrètement : il faut uriner dans des gros flacons pendant 24h afin d’avoir une vision globale de notre apport en iode dans notre organisme.

Je vais vous faire rire : j’ai choisi de faire ça un week-end où je partais randonner avec une amie… qui gardait des chiens. Beaucoup de chiens. Randonnée canine, ambiance sportive et joyeuse. Quelle idée bon sang ! Bref me voilà partie avec mes bidons dans le sac à dos, et 4 chiens en bout de laisse pendant toute une journée de rando dans mon ancienne région de vie : le Chablais haut-savoyard. À chaque arrêt, toute une procédure logistique : attacher les chiens, sortir les flacons, viser, respirer, refermer, remettre dans le sac… et reprendre la marche avec, à chaque fois, un peu plus de poids sur le dos. Et je peux vous assurer qu’on ne réalise pas à quel point on produit d’urine en une journée avant d’avoir vécu ça !

Je vous raconte cette anecdote car aujourd’hui elle me fait sourire. Mon premier conseil à mes consultants est « Faites ceci un jour de repos chez vous, où vous ne bougez pas trop (sous-entendu : Sans excursion. Sans chiens. Sans sac à dos), et amenez directement le flacon le lendemain matin au laboratoire d’analyse ». L’expérience enseigne. Toujours.

Dans cet article, j’aimerais vous aider à répondre aux nombreuses questions que je reçois :

Est-ce que les algues sont bonnes pour la thyroïde ?
Quelle algue choisir ?
Peut-on se dérégler la thyroïde avec trop d’iode ?
Comment savoir si on manque d’iode ?
Est-ce dangereux en cas d’Hashimoto / Basedow ?

Si ce sujet m’habite aujourd’hui, c’est aussi parce que je vois ce qui se passe autour de moi : de plus en plus de femmes épuisées (oui les femmes représentent 90% des consultations bien-être). Des personnes qui s’effondrent de fatigue, qui ne se reconnaissent plus dans leur corps. Des cycles menstruels qui se dérèglent. Des troubles de concentration. Des métabolismes qui ralentissent brutalement. Et derrière ça, très souvent : une thyroïde qui lutte. Nous n’avons jamais autant parlé de thyroïde… parce que nous n’avons jamais autant observé qu’elle souffrait !

Dans ce contexte, les algues riches en iode, riches en minéraux, naturelles, ancestrales… résonnent parfaitement avec notre désir de retour à une alimentation vivante ! Mais la réalité n’est pas aussi simple. Car entre carence en iode d’un côté et excès d’iode de l’autre, la frontière est fine. Très fine. Et lorsque l’on touche à la thyroïde, on touche à un organe d’une extrême sensibilité.

Pourquoi l’iode est indispensable à la thyroïde ?

Pour comprendre pourquoi les algues et la thyroïde sont intimement liées, il faut revenir à l’essentiel : sans iode, la thyroïde ne peut tout simplement pas fonctionner. Point. L’iode, c’est la brique de base avec laquelle cet organe fabrique ses fameuses hormones thyroïdiennes : la T4 et la T3. Et ce sont ces hormones qui règlent notre température interne, notre énergie, notre cerveau, notre fertilité, notre métabolisme. Elles régulent la vitesse à laquelle la vie circule dans notre corps.

Alors que se passe-t-il quand l’iode manque ? Le corps fait ce qu’il peut : il ralentit. Les symptômes apparaissent souvent par petites touches : fatigue écrasante, prise de poids sans raison, frilosité, peau sèche, moral en berne, brouillard mental, troubles du cycle, difficultés de fertilité. Parfois la thyroïde grossit même pour “compenser” et tenter d’attraper le peu d’iode disponible : c’est le goitre. Le manque d’iode n’est pas anodin. C’est un manque structurel, un manque qui prive tout l’organisme d’élan.

Mais l’inverse n’est pas plus rassurant. Car s’il existe un manque d’iode, il existe aussi l’excès. Et lorsque l’on en apporte trop, trop vite, trop brutalement, la thyroïde peut s’emballer. Cela peut mener à une hyperthyroïdie, des palpitations, une nervosité intense, une perte de poids incontrôlée. Et chez certaines personnes fragilisées ou à terrain auto-immune, un excès d’iode peut même contribuer à déclencher ou aggraver un dérèglement immunitaire dirigé contre la glande elle-même.

C’est là toute la difficulté d’aujourd’hui : nous évoluons entre deux extrêmes (un peu comme notre monde finalement). Certaines populations manquent réellement d’iode. D’autres, au contraire, en consomment trop via certains compléments ou algues très concentrées. Et notre pauvre thyroïde se retrouve à devoir absorber ces montagnes russes nutritionnelles.

Carence en iode : est-ce encore une réalité aujourd’hui ?

On pense souvent que la carence en iode appartient au passé, “réglée” grâce au sel iodé et à la modernisation de l’alimentation. Pourtant, ce n’est pas tout à fait vrai. En Europe, et même en France, la question du manque d’iode reste d’actualité et concerne particulièrement certaines catégories de population (1).

Plusieurs études européennes montrent que l’apport en iode reste insuffisant dans de nombreux pays (1), notamment chez les femmes et les enfants. Certaines régions, historiquement pauvres en iode (zones montagneuses d’où “Les crétins des Alpes” (2), sols dépourvus d’iode), restent encore concernées. De manière globale, l’apport en iode moyen de la population reste borderline, pas franchement catastrophique… mais pas optimal non plus pour une thyroïde en bonne santé.

Et une des premières causes: nos habitudes alimentaires ont profondément changé !

moins de poissons et de fruits de mer
moins d’algues dans l’alimentation occidentale
moins de produits laitiers qu’autrefois pour certaines personnes (qui étaient une source indirecte d’iode – C’est pas plus mal vous me direz par rapport à l’exploitation animale et aux maladies auto-immunes) (2 bis)

Résultat ? L’une des principales sources naturelles d’iode disparaît progressivement des assiettes. Et si l’apport baisse… la thyroïde suit. Vous allez me dire “Mais on a le sel iodé, non?”. Oui mais on ne le consomme pas vraiment. C’est l’argument classique : “pas de risque, le sel est iodé”. Mais tout le monde n’achète pas du sel iodé; beaucoup utilisent du sel de mer non iodé, fleur de sel, sel rose, etc.. ; l’industrie agroalimentaire n’utilise pas systématiquement du sel iodé et surtout… on réduit notre consommation de sel pour des raisons cardiovasculaires, hypertension, rétention d’eau etc…

Petite précision : femmes, enfants, grossesse : pourquoi ils sont plus à risque ?

Certaines populations sont plus vulnérables au manque d’iode. Tout d’abord les enfants. L’iode est indispensable au développement cérébral. Une carence peut influencer : l’attention, la cognition, la croissance… Les femmes quant à elles ont des besoins plus élevés, notamment en raison des variations hormonales et de la sensibilité de la thyroïde. Sans parler de la grossesse qui est carrément une période critique ! Pendant la grossesse, la demande explose:

le bébé dépend totalement des hormones thyroïdiennes maternelles
le cerveau du fœtus a besoin d’iode pour bien se développer

Une carence en iode pendant la grossesse peut avoir des conséquences importantes sur le développement neurocognitif de l’enfant. C’est l’une des raisons pour lesquelles la surveillance de l’iode est un vrai enjeu de santé publique.

Iodurie 24h

Avant même de penser à se complémenter en iode, il est précieux de connaître l’état réel de son apport, et pour cela, l’iodurie sur 24 heures reste l’analyse la plus informative à ce jour. L’iode que nous absorbons est largement éliminé par les urines : mesurer la quantité d’iode excrétée sur 24 h donne une indication directe de l’apport récent et permet d’éviter une supplémentation inappropriée qui pourrait être inutile… ou même dommageable. C’est particulièrement pertinent parce que l’apport en iode peut varier énormément selon l’alimentation, et un simple dosage sanguin n’est pas suffisant pour évaluer avec précision ce statut nutritionnel (3).

Les valeurs de référence peuvent varier selon les laboratoires et les populations, mais à titre indicatif :

Iodurie < 100 µg/24 h : généralement considéré comme insuffisant, ce qui indique une carence en iode.
Iodurie entre ~100 et 199 µg/24 h : correspond à un apport adéquat pour la plupart des adultes.
Iodurie ≥ 200 µg/24 h : peut indiquer un apport plus que suffisant, et des chiffres très élevés (> 300 µg/L dans les milieux étudiés) sont associés à un risque d’effets indésirables (par exemple hyperthyroïdie ou activation auto-immune) si cela ne correspond pas à un besoin physiologique accru.

L’iode chez les femmes enceintes

Les besoins augmentent significativement pendant la grossesse, car l’organisme maternel doit produire davantage d’hormones thyroïdiennes pour elle et pour le développement du fœtus. Les recommandations internationales (3) considèrent qu’une concentration urinaire médiane d’iode chez les femmes enceintes devrait être ≥ 150 µg/L, et idéalement entre 150 et 249 µg/L, pour être considérée comme suffisante à l’échelle d’un groupe. Des études sur l’estimation de l’iodurie sur 24 h chez les femmes enceintes confirment que des fourchettes similaires (par exemple environ 78 à 553 µg/24 h) peuvent être observées dans des populations « non carencées », mais la variabilité reste importante. (4)

L’iode chez les enfants

Chez les enfants (en particulier à partir de 6 ans), l’OMS considère que des concentrations urinaires médianes ≥ 100 µg/L reflètent une nutrition en iode suffisante à l’échelle d’une population, et des niveaux plus bas suggèrent une carence légère à sévère (3).

Parce qu’un apport d’iode insuffisant nécessite un ajustement mesuré, tandis qu’un apport excessif peut aggraver ou déclencher des dysfonctionnements thyroïdiens, surtout chez les personnes déjà fragilisées ou auto-immunes. La mesure de l’iodurie 24 h (bien qu’un peu lourde à organiser) apporte une base solide pour une stratégie d’accompagnement personnalisée et sûre.

Les algues : naturellement riches en iode pour la thyroïde

Les algues sont souvent présentées comme des “super-aliments miracles” pour la thyroïde. Et il faut reconnaître qu’elles ont de sérieux atouts: elles sont l’une des meilleures sources naturelles d’iode ! Pour certaines personnes qui mangent peu de poisson et pas de produits iodés, elles peuvent représenter une vraie solution.

Faisons aussi un point entre la différence “iode alimentaire” et “iode en complément”:

L’iode alimentaire (présente dans les algues, poissons, certains produits laitiers) est absorbée plus progressivement, intégrée dans une matrice nutritionnelle complète.
L’iode sous forme de complément (gouttes, comprimés, kelp concentré) apporte souvent des doses bien plus élevées et directes.

En clair : une portion d’algue peut aider à couvrir un besoin. Un complément peut rapidement mener au surdosage si mal utilisé. Beaucoup de personnes pensent “algue = naturel = sans risque”. C’est faux : naturel ne veut pas dire anodin. Et la thyroïde n’aime ni la carence… ni l’excès.

Une variabilité énorme d’apport en iode selon les espèces d’algues

Toutes les algues ne se valent pas. Certaines sont modérément riches en iode, d’autres en contiennent des quantités astronomiques. La teneur peut même varier selon (comme nos plantes médicinales en fait !) :

l’espèce
le lieu de récolte
le mode de séchage
la préparation culinaire

Je vous propose un petit comparatif des algues et de leur richesse en iode (5) (6)

Kombu / Kelp : extrêmement riche en iode

Le kombu (souvent appelé “kelp”, particulièrement les espèces du genre Laminaria) est l’une des sources naturelles les plus concentrées en iode parmi les algues comestibles. Selon plusieurs analyses scientifiques, la teneur en iode de certaines variétés de kombu peut parfois dépasser 2 500 à 10 000 µg d’iode par gramme de matière sèche, soit des dizaines de fois la dose quotidienne recommandée (~150 µg/jour) : cela illustre à quel point cette algue est puissante (5).

Intérêt thyroïdien : cette richesse en iode signifie que le kombu peut contribuer à corriger une carence iodée significative, mais cela ne fait pas tout. L’iode doit être intégré avec prudence et ajusté au contexte individuel plutôt que simplement consommé en grande quantité. Prudence : sa densité iodée est si élevée que même de petites portions peuvent dépasser largement les apports conseillés, et un apport excessif peut potentiellement dérégler la fonction thyroïdienne ou déclencher des réactions indésirables chez certaines personnes (5).

Fucus : très riche en iode

Les algues du genre Fucus, notamment Fucus vesiculosus (goémon noir), font partie des algues brunes avec une teneur iodine élevée, bien que généralement inférieure à celle du kombu. Selon des données nutritionnelles de référence, leur teneur en iode se situe souvent entre 200 et plus de 700 µg par gramme de matière sèche, ce qui reste très significatif.

Intérêt thyroïdien : traditionnellement, le fucus a été intégré à l’alimentation pour ses propriétés nutritionnelles, et reste une source interessante. Je vois régulièrement les taux d’iode remonter avec des gélules de Fucus également. Prudence : comme pour le kombu, l’iode peut être très concentré et variable d’un produit à l’autre, et une consommation régulière sans supervision peut exposer à un apport trop élevé d’iode, donc à des perturbations hormonales (5).

Wakame : teneur moyenne à élevée en iode

L’algue wakame (Undaria pinnatifida) appartient aussi aux algues brunes, mais avec une teneur en iode plus modérée que le kombu ou certaines espèces de fucus. Les analyses montrent souvent des valeurs bien plus basses (parfois autour de quelques dizaines à quelques centaines de µg par gramme), bien que cela varie selon l’origine et la préparation (5) (6).

Intérêt thyroïdien : elle peut aider à réguler l’apport iodé dans l’alimentation de manière plus douce, ce qui en fait une option intéressante quand on souhaite intégrer des algues de façon régulière sans “bombarder” son alimentation en iode. Prudence : même si la teneur est plus modérée, une consommation fréquente ou importante peut toujours s’approcher ou dépasser les apports journaliers recommandés. Il est utile de varier les sources et de ne pas en faire une habitude quotidienne sans suivi (5).

Nori : teneur douce à modérée en iode

L’algue nori (utilisée notamment pour les sushis) est classée parmi les algues rouges, et sa teneur en iode est généralement plus modérée que celle des algues brunes : des études indiquent souvent des concentrations bien moindres, parfois de l’ordre de quelques dizaines à moins de centaines de µg par gramme de matière sèche (5).

Intérêt thyroïdien : sa teneur plus douce en iode la rend souvent plus tolérable dans une alimentation régulière, et c’est une option courante pour intégrer des algues sans risque immédiat de surdosage. Prudence : même si le risque d’excès est moins élevé, la variabilité reste importante selon la marque, l’origine et la préparation ; on ne peut jamais garantir une quantité exacte d’iode lorsqu’il n’y a pas d’étiquetage précis !

Conseils pratiques : si vous consommez des algues

Voici donc quelques repères simples, concrets, réalistes:

Si vous n’avez jamais consommé d’algues, ce n’est pas le moment de vous jeter toutes les semaines sur des bols de miso au kombu “parce que c’est bon pour la thyroïde”. Le corps n’aime pas les chocs. La thyroïde encore moins.

Commencez par de petites quantités. Observez votre énergie, votre sommeil, votre rythme cardiaque, votre symptômatique. Avancez progressivement. Le “un peu mais régulièrement” vaut toujours mieux que “beaucoup d’un coup” (c’est comme le sport !).

Et si vous voulez intégrer des algues sans transformer votre thyroïde en montagnes russes, privilégiez celles plus douces en iode, comme la nori (celle des makis, par exemple).
Les algues très iodées comme le kombu / kelp ou certaines variétés de fucus ne sont pas des “aliments innocents” : ce sont presque des outils thérapeutiques. On ne joue pas avec ça par curiosité culinaire.

Si vous cherchez “combien d’algues” consommer, la logique est simple : peu, pas tous les jours, et surtout pas de kelp à l’aveugle. Et si vous avez une maladie thyroïdienne auto-immune : prudence maximale !

Avec Hashimoto, Basedow… ici on arrête les improvisations. L’iode peut aider certaines personnes… et déclencher une crise chez d’autres. C’est comme appuyer sur un bouton sensible du système immunitaire. Dans ces cas-là : pas d’automédication, pas de compléments iodés “naturels”, pas d’algues puissantes en mode instinctif. Si vous souhaitez explorer cette piste, il faut un accompagnement médical obligatoire.

Ensuite pour choisir vos algues, et bien comme tout produit de la mer, elles peuvent concentrer des métaux lourds, polluants, contaminants. Donc on oublie les produits obscurs sans traçabilité achetés au hasard. Préférez : des filières sérieuses, une origine identifiée, des marques transparentes, des labels quand c’est possible. Et méfiance absolue avec compléments “kelp” non encadrés. C’est probablement l’un des plus gros pièges actuels.
Des flacons “naturels”, et à l’intérieur… des doses d’iode totalement incontrôlables. Très souvent on retrouve un surdosage massif, aucune standardisation fiable et un risque réel de dérégler une thyroïde fragile.

Bref en résumé:

on commence doucement
on choisit les algues les plus douces
on évite les excès réguliers
on fait un bilan avant de “jouer” avec l’iode
on ne “bricole” pas quand la thyroïde est déjà malade
et on en réfère à son médecin si l’on est atteint d’une pathologie thyroïdienne

Pour rappel: je ne suis ni médecin, ni pharmacien. Un conseil en phytothérapie ne remplace pas un avis médical. Il est important de noter que l’utilisation de l’iode pour les problèmes thyroïdiens ne remplace pas les traitements médicaux prescrits par un professionnel de santé. Si vous souffrez de problèmes thyroïdiens, il est essentiel de consulter votre médecin pour un diagnostic approprié et un traitement adapté à votre situation particulière.

Vous pouvez télécharger mon PDF gratuit sur les troubles thyroïdiens ici.

Références iode, algues et thyroïde :

(1)https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789289061193

(2) “Thyroïde: comment garder le parfait équilibre ?”, Mes Protocoles Santé, Editions Nouvelle Page, Mars 2024, n°23, p15.

(2 bis) https://www.who.int/europe/news/item/28-06-2024-people-in-the-who-european-region-at-greater-risk-of-iodine-deficiency-due-to-changing-diets

(3) https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/iodine-deficiency

(4) Bu Y, Cai Y, Ji C, Zhao C, Tian C, Pang B, Shi M, Li X, Liu Y, Sun D. Evaluation of iodine nutritional status during pregnancy by estimated 24-h urinary iodine excretion: population variation range and individual accuracy. Public Health Nutr. 2022 Feb;25(2):237-247. doi: 10.1017/S1368980021003335. Epub 2021 Aug 12. PMID: 34380579; PMCID: PMC8883787.

(5) Smyth PPA. Iodine, Seaweed, and the Thyroid. Eur Thyroid J. 2021 Apr;10(2):101-108. doi: 10.1159/000512971. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33981614; PMCID: PMC8077470.

(6) https://www.foodstandards.gov.au/sites/default/files/science-data/surveillance/Documents/Iodine%20in%20Seaweed.pdf

Pour aller plus loin :

Michael B Zimmermann, Iodine deficiency in pregnancy and the effects of maternal iodine supplementation on the offspring: a review23, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 2, 2009, Pages 668S-672S, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26811C. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523239829)
AFSSA, Évaluation de l’impact nutritionnel de l’introduction de composés iodés dans les produits agroalimentaires : https://www.vie-publique.fr/files/rapport/pdf/054000391.pdf
ANSES, https://www.anses.fr/fr/content/iode-pourquoi-et-comment-en-consommer
Patrick L. Iodine: deficiency and therapeutic considerations. Altern Med Rev. 2008 Jun;13(2):116-27. PMID: 18590348.